Ce să mănânci când ești însărcinată ca să nu iei mult în greutate

Ce să mănânci când ești însărcinată ca să nu iei mult în greutate

Știu că ai auzit că trebuie să mănânci mai mult, acum, că ești însărcinată, pentru că nu te mai ai doar pe tine de hrănit, ci și pe bebelușul tău, dar o să afli de la mine în minutele care urmează că nimic din ce ai aflat nu e adevărat. Corpul femeii care a rămas însărcinată devine capabil să absoarbă nutrienții din alimente mult mai eficient decât o făcea până acum!

Recomandările găsite de mine în US National Library of Medicine sunt că

  • O femeie cu o greutate normală ar trebui să ia în sarcină între 11 și 16 kilograme în plus
  • O femeie supraponderală ar trebui să ia între 4 și 9 kilograme
  • O femeie subponderală sau care are gemeni sau sarcină multiplă ar trebui să câștige între 16 și 20 de kilograme în cele 40 de săptămâni.

M-a fascinat mereu treaba asta: unde se pun toate kilogramele astea de le luăm în sarcină, pentru că, na, știm toate că bebelușul va avea între 2,800kg și maxim 4,200 kilograme la naștere? Și, în cazul acesta, celelalte kilograme unde se așază? Hai să te minunezi:

  • Sânii cresc cu până la 1,4 kg
  • Uterul crește cu până la 1 kg
  • Placenta cântărește și ea vreo 0,7 kg
  • Lichidul amniotic aproape 1 kg
  • Volumul sângelui crește mult, de la 1,4 până la 2 kg
  • Corpul reține apă, astfel că și aici se mai adaugă 0,9 până la 1,4 kg
  • Depozite de grăsime = între 2,7 kg și 3,6 kg.

Iată câteva idei de ce ai putea să mănânci astfel încât

  • Să gătești rapid
  • Să mănânci puțin
  • Să te hrănești mult

O să vorbesc pe categorii de nutrienți, ca să îți fie super simplu. O să întâlnești cuvântul porție pe alocuri, să știi că o porție înseamnă cam cât poți să ții într-o palmă. Doar când vorbim despre grăsimi, uleiuri, unt, alune, porțiile sunt cu mult mai mici.

Pâine, cereale, paste, orez alb (rafinat)

  • 9-11 porții pe zi;
  • Aduc carbohidrați, adică energie;
  • Dacă introduci și cereale integrale sau orez brun, negru, ele sunt surse și de fier și acid folic;

Legumele

  • 4-5 porții pe zi;
  • Surse de vitaminele A și C, acid folic, fier, magneziu;
  • Cel puțin 2 porții pe zi ar trebui să fie din legume cu frunze verzi;

Fructe

  • 3-4 porții pe zi;
  • Vitaminele A și C, potasiu, fibre
  • Fructele se mănâncă cu dinții, nu cu paiul, așadar, evită la maxim sucurile din fructe stoarse, fără pulpă, alege varianta de nectar, dacă vrei să le bei neapărat!

Lapte, iaurt, brânzeturi

  • 3 porții pe zi;
  • Sursă de calciu, proteine, fosfor;
  • Alege lactate fermentate mai degrabă decât cele dulci, ca să scazi riscul de alergii și să introduce și bacterii probiotice;

Carne, pește, fasole, ouă, nuci și semințe

  • 3 porții pe zi;
  • Surse de vitaminele din complexul B, proteine, fier, zinc;

Grăsimi și uleiuri

  • Redu consumul de grăsimi animale, însă Omega-3 sub formă de ulei de pește sau ulei vegetal este cel mai recomandat nutrient pentru buna dezvoltare a creierului copilului tău;
  • Omega-3 ar trebui să se consume în mod regulat pe toată perioada sarcinii.

Îți dau în continuare câteva nume de bucate, găsești cu ușurință modul lor de preparare dacă îi pui bunicii sau lui Google întrebare. Multe rețete sănătoase și ușoare poți găsi și pe bucataria.lidl.ro 😊

  • Piept de pui la grătar cu pesto din semințe de dovleac;
  • Salată de kale cu fructe uscate și fulgi de migdale crocanți;
  • Somon la grătar pe pat de linte roșie;
  • Quinoa roșie cu creveți, avocado în sos de roșii;
  • Friptură de porc pe pat de cus cus, cu caise uscate, fasole neagră și fistic;
  • Fâșii de vită cu ardei copt și rondele de ceapă coaptă;
  • Noodles de zucchini cu sos de susan;
  • Conopidă coaptă în cuptor cu sos tzatziki;
  • Guacamole pe crackers integrali cu semințe;
  • Tortilla de porumb cu humus și roșii;
  • Pepene cu puțin lime stors pe deasupra feliei;
  • Omletă cu spanac, roșii și brânză;
  • Iaurt cu semințe de chia;
  • Ciocolată neagră cu banana;
  • Brânză cu pară pe crackers puțin sărați;
  • Țelină apio cu unt de arahide și cu stafide;
  • Supă-cremă de linte sau de bostan;
  • Supă de pui cu  tăiței, dar ai grijă să fierbi carnea cu os la foc mic, cât mai mult, până ies toți nutrienții din ele (citește articolul meu despre zeama de carne cu os, poate cea mai hrănitoare mâncare)
  • Ouă fierte (citește articolul meu despre câte ouă poți să mănânci pe zi
  • Neapărat să ai la tine mereu o punguță cu alune și semințe, sunt cea mai hrănitoare mâncare de luat la drum și foarte gustoase, de asemenea, dacă le combini. Nuci, alune caju, alune de pădure, muguri de pin, pecan, arahide, fistic, poți să adaugi bucățele de mango, papaya, cocos sau merișoare, stafide aurii, cireșe. Cireșele sunt foarte bune pentru momentele din sarcină în care simți că nu mai ai un somn bun, relaxant, pentru că ele conțin melatonină. Le poți mânca și după ce apare copilașul, ca să mai existe în viața ta și un pic de odihnă.

Mâncatul e bine să fie combinat cu mișcatul. National Institute of Health recomandă 150 de minute de activitate fizică pe săptămână și mai multe studii dovedesc că sportul în timpul sarcinii scade cu:

  • 32% riscul de a lua în greutate excesiv
  • 38% riscul de a dezvolta diabet
  • 39% hipertensiunea
  • 67 % șansa de a avea simptome de depresie.

150 de minute pe săptămână înseamnă mai puțin de jumătate de oră pe zi! Deci, putem face, putem fi!

***

Studii

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723706/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756783/

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm

 

***

Urmărește și sfaturile video de aici și spune-mi în comentarii ce alte informații legate de alimentația ta și a copilului tău te interesează.

Lupilu