Oul, aliment minune

Oul, aliment minune

Super aliment. Adică mâncare de aia de poți să mănânci puțin și ea tot te hrănește mult. Oul este un aliment care dă viață. Nu doar puiului care iese din el, ci și puiului-de-om care mănâncă din el. Viață sănătoasă.

Sunt super onorată să anunț că Lidl a desfășurat un studiu aici, în România, ca să aflăm tot ce știe și ce face românul când vine vorba despre ouă. Și, după cum știți deja de la mine, că am spus tot anul asta, în conferințele pe care Lidl m-a ajutat să le ofer gratuit părinților din țară = Lidl susține familiile tinere, le face viața de părinte mai ușoară, prin oferirea de soluții la principalele lor nevoi, dorințe, probleme.

Motivul pentru care a pornit să facă acest studiu a decurs natural după ce din toate magazinele Lidl din România au fost excluse ouăle provenite din găini crescute în baterii. Și nu doar ele! Ci până și din toate produsele producătorilor locali care comercializează alimentele în Lidl, alimente care ar putea conține ouă cu cifra 3. Wow! Ai mai auzit în alt loc despre o astfel de acțiune de protejare a sănătății noastre și a copiilor noștri?

Oul de găină este plin de nutrienți. Gândește-te că din el iese un pui întreg, viu, sănătos, care merge și piuie. Oul are albuș, cu un conținut predominant de proteine și gălbenuș, care conține restul de nutrienți.

Un singur ou fiert asigură:

  • Vitamina A: 6% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
  • Acid folic: 5% din DZR
  • Vitamina B5: 7% din DZR
  • Vitamina B12: 9% din DZR
  • Fosfor: 9% din DZR
  • Seleniu: 22% din DZR
  • Colină, un nutrient care ajută la construcția celulară
  • Luteină și zeaxantină care ajută la stoparea proceselor degenerative ale ochilor și vitamina A, deficitul de vitamina A fiind una dintre cele mai comune cauze la nivel mondial pentru pierderea vederii.
  • Și mai conține vitamina D, E, K, B6, calciu și zinc, 6 g de proteină (cu toți aminoacizii esențiali) și 5 grame de grăsimi sănătoase.

„Dar cum e cu colesterolul, Crina?”

Multă vreme am fost speriați că, dacă mâncăm ouă, ne crește colesterolul și ne îmbolnăvim. Eh, asta îmi place mie cel mai tare la viața pe planeta asta, că tot timpul evoluăm, aflăm, ne descurcăm și, iată că s-a descoperit că, de fapt, desi ouăle au un conținut ridicat de colesterol, asta ne face numai bine. Un singur ou conține aproximativ 212 mg de colesterol, care e peste jumătate (aprox. 62%) din doza zilnică recomandată pentru un adult. Asta însemna că, dacă te împingea ispita să mănânci 2 ouă-ochi la mic dejun, trebuia să te apuci să scrii la testament.

Conform cu studiile pe care le-am citit1,2 colesterolul din dietă nu provoacă neapărat creșterea colesterolului din sânge. Ficatul produce zilnic colesterol. Atunci când introduci cholesterol prin dietă, ficatul produce mai puțin colesterol, astfel încât să rămâi în echilibru. Dacă vrei cifre exacte, află că la 70% dintre oameni, consumul de ouă nu crește colesterolul și la restul de 30% (oameni cu o sănătate deficitară), ouăle pot crește minor nivelul de colesterol total și LDL.

Ce să vezi, dacă mănânci ouă și vrei să știi exact ce se întâmplă cu colesterolul tău, află că ele cresc HDL, colesterolul bun! O persoană adultă sănătoasă care mănâncă 2 ouă pe zi timp de 6 săptămâni observă creșterea colesterolului bun cu 10%.

După ce am citit 17 studii despre acest subiect, pot să spun că dintr-un total de 263,938 de participanți, nu s-a găsit nicio legătură între consumul de ouă și bolile de inimă sau infarct.

Atenție!
Pentru prima dată după zeci de ani, începând din anul 2016 nu mai există o limită superioară pentru consumul de colesterol prin dietă.

Nu toate ouăle au același conținut de nutrienți. În funcție de locul în care a fost crescută găina, avem compoziții diferite la ouă. Găinile crescute pe pământ fac ouă cu un conținut mai bogat de Omega 3. Studiile arată că dacă mănânci 5 ouă bogate în Omega 3 pe săptămână, timp de 3 săptămâni, se reduce numărul trigliceridelor (care, în  exces, favorizează bolile cardiovasculare) cu 16-18%.

Dacă mănânci ouă, mănânci mai puțină mâncare în ziua respectivă, pentru că oul este un aliment foarte bogat în proteine, proteina este, de departe, cel mai sățios macronutrient. În studii[3], femeile care au înlocuit un produs de patiserie mâncat la mic dejun cu un ou, timp de 8 săptămâni la rând, au remarcat scăderi semnificative în greutate.

E obligatoriu să apară pe coajă ștampila care transmite DDM, data durabilității minimale, adică data până la care pot fi consumate ouăle respective.

Îți recomand să urmărești răspunsul corpului tău la consumul de ouă. Există un studiu care a urmărit un bărbat în vârstă de 88 de ani care, după ce a mâncat 25 de ouă la o masă, a avut un nivel normal de colesterol și nicio problemă de sănătate.

Asta nu înseamnă că putem să facem toți la fel, ci că toți ar fi bine să devenim atenți și conștienți la ce ne transmit alimentele atunci când le mâncăm, indifferent ce recomandări respectăm. Te sfătuiesc să alegi, de câte ori poți, ouă cu un conținut ridicat de omega-3.

Așadar, studiile arată clar că să mănânci până la 3 ouă pe zi, zi de zi, este absolut sănătos.

Ce ou să aleg?

Există mai multe tipuri de ouă, în funcțiile de găinile din care ies. Incepand cu data de 1 ianuarie 2012, pe fiecare ou comercializat în România, trebuie să remarci o ștampilă care semnifică:

Cifra 0 de la inceputul codului = ouă de găini crescute în aer liber cu hrană ecologică. Acestea sunt cele mai sănătoase ouă, pentru că furajele modificate genetic sunt interzise în dieta lor cu desăvârșire. Nici iarba pe care găinile o mănâncă nu are voie să fie tratată cu pesticide sau fertilizatori chimici.

Cifra 1 de la inceputul codului = ouă de găini crescute în aer liber. Aceste găini sunt crescute în aer liber, unde au fiecare un spațiu de cel puțin 4 metri pătrați, iar noaptea se retrag în hale, dar hrana lor nu este certificată ecologic. Au cuibare presărate cu fân pentru depunerea ouălor, odihnă și zoea de săpat în pământ.

Cifra 2 = ouă de găini crescute în hale la sol. Conform regulamentelor UE, între 9 - 18 găini sunt crescute pe fiecare metru pătrat în hale fără să vadă lumina zilei. Adesea cresc până la 6000 de găini într-o astfel de hală și se poate întâmpla ca găinile să se agreseze fizic unele pe altele. Aceste ouă nu sunt periculoase, dar nu sunt recomandate de specialiști în dieta copiilor.

Cifra 3 = ouă de găini crescute în baterii. Găinile trăiesc în cuști foarte mici numite baterii, cu un spațiu de 550 cm pătrați, adică mai puțin decât suprafața unei coli de hârtie A4. În unele ferme, aceeași baterie poate fi împărțită chiar și de 6 găini, pe o plasă de sârmă și fără să vada lumina naturală. Sunt hrănite cu vitamine sintetice și medicamente, iar hrana lor conține coloranți și furaje modificate genetic.

Cifra este urmată de un cod de două litere care reprezintă țara de origine (RO = România etc). Apoi, un cod de alte două litere care indică județul de proveniență a ouălor (BZ = Buzău etc) și un cod de trei cifre care reprezintă un număr de ordine.

Țin să reamintesc că în magazinele Lidl nu mai poți găsi ouă cu cifra 3 și nici produse alimentare preparate cu ouă care provin de la găini crescute în baterii. Respect!

Și țin să subliniez asta pentru că, în urma studiului efectuat de Lidl, doar 20% dintre români știu ce reprezintă cifrele de pe ouă. În condițiile în care 39% dintre noi cumpărăm ouă o data pe săptămână.

40% dintre români cumpără ouă marcate cu cifra 1. Și 18% ouă ecologice, marcate cu 0: de obicei, aceștia cumpără ouăle pentru a le da copiilor.

Atenție!
Ouăle trebuie puse imediat în frigider, la o temperatură mai mică de 4 grade și NU pe ușa frigiderului! Temperatura fluctuează considerabil de câte ori deschizi ușa, motiv pentru care pot apărea bacterii și poate fi afectată membrana protectoare a oului.

Nu e nevoie să speli oul după ce l-ai adus acasă. Dimpotrivă, găina pune un strat de protecție în jurul oului care ar putea fi afectat prin spălare, apa ar putea fi absorbită prin pori înăuntrul oului și ar putea strica oul, când tu încerci, de fapt, să îl ții curat, necontaminat.

Ce ouă să le dăm copiilor, albe sau maro?

Sunt întrebată adesea de ce ouăle au culori diferite. Culoarea depinde de rasa și de vârsta găinii care le-a ouat. Când am ajuns prin țări mai îndepărtate, am dat inclusiv de ouă albastre sau turcoaz. Coaja oului conține hem, (un ion de fier), aceeași substanță care îi dă sângelui culoarea roșie și, în funcție de cantitatea care se regăsește în coajă, oul are o culoare mai intensă sau o nunculoare, ca în cazul ouălor albe. Adesea, oamenii preferă ouăle mai închise la culoare, crezând că sunt mai sănătoase decât cele albe. Adevărul este că ouăle sunt la fel de nutritive, indiferent de culoarea, mărimea sau cifra de pe coaja lor.

Mediul în care a trăit găina poate avea, însă, un impact major. Ouăle găinilor care au fost crescute în aer liber, sub lumina soarelui zilnic, pot să conțină de 3-4 ori mai multă vitamina D decât cele ale găinilor crescute în baterii.

Tipul de hrană pe care îl primește găina afectează de asemenea profilul nutrițional al oului.

Ce înseamnă ouă cu Omega-3, văd adesea pe cutiile de ouă această etichetă?

Cele care sunt hrănite cu o dietă bogată în omega 3 vor face ouă cu un conținut de până la 5 ori mai mare decât ouăle normale. La fel, ouăle din găini crescute sub cerul liber au de până la 4 ori mai multă vitamina D decât cele crescute în baterii.

Cum îmi dau seama dacă un ou e proaspăt sau nu?

Da, probabil că știi și tu de testul acela cu pune oul în apă și vezi dacă plutește. Da, dacă plutește, e vechi. Dar asta nu înseamnă că nu e bun de mâncat.

Semnul care trebuie să te trimită cu oul direct în gunoi este că miroase urât.

Cum să gătesc oul ca să îl mănânce?

Vezi tu, mamele cu care lucrez caută trucuri ca să îi convingă pe copii să accepte ou sau îi păcălesc, ascunzând oul în diverse preparate, pentru că altfel nu îl mănâncă. Îl mănâncă! Dacă mâncați ouă și voi cu ei, dacă mâncați cu poftă, dacă îi arăți găina când face ou, dacă îl ajuți să afle ce poveste spune un ou și ce ne aduce, mănâncă. Și nu, nu despre ce vitamine aduce, copilul nu știe ce e aia vitamină, ci despre ce bucurie ne aduce.

Copiii ar trebui să fie protejați să mănânce ouă crude sau insuficient preparate. Atenție! Nici noi, adulții nu ar trebui să mâncăm ouă crude, nici măcar în preparate, cum ar fi maioneza făcută în casă sau înghețata, din cauza riscului de contaminare cu Salmonella.

Fiert

6-10 minute se fierbe un ou cu tot cu coajă, pus în apă rece. Cu cât îl fierbi mai mult, cu atât obții un gălbenuș mai tare.

Poșate

Spargi oul și îi dai drumul într-un vas cu apă la o temperatură de 70-80 de grade C și le lași la fiert la foc mic pentru 2-3 minute.

Prăjite

Spargi oul și îi dai drumul într-o tigaie încinsă, cu un strat fin de ulei/unt. Poți să prăjești oul pe o singură parte (sunny side-up) sau pe ambele părți (over easy).

Coapte

Spargi oul și îl pui în cuptorul încins fără ulei în vas.

Papară

Bați oul într-un castron și îl răstorni într-un vad încins, pe foc și amesteci constant în ou, până e gata.

Omletă

La fel ca mai sus, însă, odată pus în tigaie, nu se mai amestecă, astfel încât să iasă ca o clătită.

Microunde

Dacă pui un ou în coajă în microunde, poți păți accidente urâte și oul poate exploda în cuptor sau când îl scoți din cuptor. În plus, îți recomand să nu folosești această metodă pentru hrana copilului tău. Sunt multe studii care demonstrează că organismul nu recunoaște molecula modificată de microunde și că asta poate duce la dezechilibre și boli. 

Oul din preparate este tot ou! Adesea, părinții cred că, dacă nu mănâncă oul simplu, nu e bine. Oul din budinci, din friganele, din clătite, din brioșe, din cozonac, din cartofi franțuzești este tot ou și aduce aceiași nutrienți ca oul mâncat singur.

Atenție!

Prepararea hranei la temperaturi mari, timp îndelungat, afectează în mod negativ nutrienții, antioxidanții, proprietățile benefice ale alimentelor. Alege întotdeauna să gătești într-un timp cât mai scurt, chiar dacă folosești temperaturi înalte.

Pentru că mi-a plăcut mult ideea asta a lui Lidl de a face studiu pentru consumul de ouă, îți mai las aici câteva detalii interesante:

  • 97% dintre români, adică aproape toți (!) oamenii, consumă ou la mic dejun
  • 81% le consumă la cină
  • 70% le folosesc la pachet, pentru școală și serviciu

Studiul a fost realizat cu intenția de a afla ce cunosc părinții români despre ouă, de fapt, atunci când le cumpără și cu aceea de a-i ajuta, prin informare, să ia decizii potrivite pentru „un viitor mai bun”, pentru o alimentație real sănătoasă.

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

 

Surse articol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1953841

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607306

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194033

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181877

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607306