Cum îți acoperi nevoia de Fier

Nevoia de fier pentru vegetarieni și vegani

Fierul este un mineral foarte important pentru organismul nostru, fiind prezent în toate celulele corpului. Este o parte esențială a hemoglobinei, având ca sarcină transportul de oxigen în sânge.  Deficiența de fier din organism este o problemă la nivel mondial, fiind principala carență nutrițională cu care se confruntă populația întregului glob.

 

Fierul găsit în alimente este de două feluri: heme (întâlnit în alimentele care conțin hemoglobină, cum ar fi carnea, peștele și fructele de mare) și non-heme (întâlnit în alimentele de origine animală, dar și în fructe, legume, leguminoase, cereale și nuci). Vegetarienii și veganii obțin din alimentele pe care le consumă doar fier non-heme, de aceea este bine să aibă o alimentație echilibrată ce ține cont de nevoia de fier a organismului.

 

Pentru a te asigura că ai suficient fier în organism, poți introduce în alimentația ta următoarele categorii de alimente:

  • Leguminoase: linte, tofu, diferite tipuri de fasole, soia
  • Cereale: quinoa, orez brun, ovăz, amarant, grâu spelta
  • Nuci și semințe: de dovleac, de pin, de cânepă decorticate, de chia, fistic, floarea-soarelui, caju, susan decorticat, migdale, nuci de Macadamia
  • Legume și verdețuri: spanac, kale, broccoli, pastă de roșii, cartofi copți, ciuperci pleurotus
  • Fructe: caise uscate, suc de prune, dude, măsline

 

Mai mult decât atât, pentru a favoriza absorbția de fier în organism, alimentele bogate învitamina C sunt un real ajutor. Astfel, chiar dacă fructele sau legumele nu sunt în topul alimentelor bogate în fier, ele pot fi combinate cu leguminoase, nuci sau cereale pentru a spori absorbția acestui mineral.