Antrenament complet Pilates Reformer pentru începători
Acest antrenament complet este perfect dacă vrei să începi să te antrenezi acasă pe Reformer. Reformer Pilates este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru forță, flexibilitate și controlul corpului și oferă începătorilor combinația ideală de dezvoltare musculară țintită, antrenament prietenos cu articulațiile și intensitate variabilă. În acest antrenament Pilates Reformer pentru începători, experta noastră Greta îți arată pas cu pas cu ce exerciții poți începe și la ce trebuie să fii atent.
De ce este Reformer Pilates ideal pentru începători
Poți face un antrenament acasă pe Reformer Pilates care este perfect pentru începători: Frânghiile, arcurile și căruciorul îți oferă sprijin direcționat, astfel încât să poți efectua mișcările în siguranță și într-un mod controlat. De asemenea, benzile elastice îți permit să ajustezi intensitatea la nivelul tău.
Avantaje pentru începători:
✓ Susținere direcționată: Tensiunea arcurilor de pe benzile de pe Reformer este reglabilă și, prin urmare, ideală pentru o introducere delicată.
✓ Control mai bun al tehnicii: Reformer-ul îți ghidează mișcările astfel încât să poți învăța tehnica cu precizie.
✓ Varietate de exerciții: De la încălzire blândă la antrenament intensiv pentru întregul corp - exercițiile diverse îți oferă varietate, astfel încât să nu te plictisești niciodată.
✓ Antrenament prietenos cu articulațiile: Antrenamentul pe Reformer-ul Pilates este potrivit și pentru afecțiuni minore sau după leziuni, deoarece este prietenos cu articulațiile.
La ce ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului Pilates Reformer pentru întregul corp
Pentru ca antrenamentul pe Pilates Reformer să fie eficient și sigur, instructorul de Pilates Greta are câteva sfaturi utile:
Tempoul potrivit
Tempoul poate fi mai lent: „Mișcă-te într-un mod controlat - mai întâi precis și lent, apoi rapid”, explică Greta.
Respirație
Respirația este fundamentală pentru antrenamentul Reformer Pilates. Se aplică următoarele: „Expiră în timp ce faci efort și trage ușor buricul spre coloană.”
Siguranța în timpul antrenamentului Reformer Pilates
„Atunci când schimbi arcurile, trebuie să fii atent și să conduci întotdeauna cu mâna liberă", spune Greta. „Asigură-te că îți protejezi vârfurile degetelor”.
Exerciții pentru întregul corp pentru Pilates Reformer
Antrenamentul nostru complet Reformer este perfect pentru o introducere sigură în antrenament, activându-ți întregul corp în timp ce te distrezi. În doar 10 minute, vei obține un amestec echilibrat de încălzire, întărire, antrenament pentru mușchii abdominali și puțină distracție. Aceste exerciții te așteaptă:
Seria Footwork - activează-ți musculatura picioarelor
➡️ toate benzile elastice, poziție culcat pe spate
➡️ 10 repetări per exercițiu
În această serie, te așteaptă trei exerciții: „Întinde picioarele când inspiri și îndoaie-le din nou când expiri”, explică Greta.
Pilates V: „Stai cu vârfurile picioarelor depărtate la lățimea șoldurilor și cu călcâiele atingându-se”, explică experta în Pilates.
Benzi elastice: „Pentru această variantă, pune mijlocul piciorului pe bară și modelează-ți degetele ca niște gheare.”
Călcâie: „Apoi pune-ți călcâiele pe bară și trage-ți degetele spre tibie.”
Hundred - respirație, stabilitate, relaxare
➡️ 2 benzi elastice roșii, bucle scurte în mâini
Prinde buclele scurte și întinde brațele în sus, astfel încât mâinile să fie deasupra umerilor. Picioarele sunt ridicate la 90 de grade. „Pe măsură ce expiri, ridici partea superioară a corpului în sus și întinzi brațele lângă partea superioară a corpului. Mișcă brațele în sus și în jos”. Continuă să respiri uniform.
Picioarele în bucle
➡️ 2 benzi elastice roșii + 2 albastre, bucle lungi în picioare
➡️ 5 repetiții per exercițiu
Pentru următoarea serie, întinde-te pe spate și pune-ți picioarele în buclele lungi.
Broasca: Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade. „Pe măsură ce expiri, întinde picioarele, iar pe măsură ce inspiri, îndoaie-le din nou”, explică Greta.
Cercuri de picioare: Întinde picioarele în sus. De aici, desenează cercuri cu picioarele: „Pe măsură ce expiri, întinde-le mai întâi în jos, apoi pe lateral și din nou în sus pe măsură ce inspiri”. Dacă acest lucru funcționează bine, repetă în cealaltă direcție.
Masaj scurt al coloanei vertebrale: „Călcâiele se ating, picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi întinde picioarele în față pe măsură ce expiri și ridică-le încet în sus pe măsură ce inspiri. Pe măsură ce expiri, înclină-te din nou pe spate, astfel încât spatele să se îndepărteze de suprafața de întins. Data viitoare când inspiri, rostogolește-te încet înapoi pe suprafața de întins.”
Întindere lungă: Kneeling
➡️ 1 bandă elastică roșie
Așează-te în genunchi, glisează picioarele în pernele pentru umeri și pune-ți mâinile pe bara pentru picioare. Activează-ți trunchiul înainte de a începe. „Pe măsură ce expiri, îndepărtează căruciorul de la articulația umărului. Apoi adu-l încet înapoi.” Sfat important de la experta Pilates: „Împinge doar atât cât poți.”
Extensie piept inversată
➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră + 1 galbenă, bucle scurte în mâini
În timp ce stai jos, ține buclele în mâini, coatele îndoite, palmele orientate în sus. „Pe măsură ce expiri, întinde brațele în față până la înălțimea umerilor. Apoi deschide brațele într-o parte, închide-le din nou și apoi îndoaie din nou coatele.”
Hip Flexor Stretch
➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră + 1 galbenă, bucle scurte în mâini
Vino în partea dreaptă a Reformer-ului. Așează piciorul drept în față lângă bara pentru picioare, pune piciorul stâng pe pernele pentru umeri și pune genunchiul în jos cu mâinile pe bara pentru picioare. Apoi coboară încet șoldurile și întinde piciorul spre spate. „Ar trebui să simți o ușoară întindere în zona șoldurilor. Expiră în timp ce cobori piciorul pentru a susține întinderea.” Nu uita: Repetă pe cealaltă parte.
Mermaid
➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră + 1 galbenă, bucle scurte în mâini
Așează-te lateral pe suprafața de culcare a Reformer-ului astfel încât să te orientezi spre dreapta. Piciorul stâng din față este îndoit, iar piciorul din spate se sprijină pe suportul pentru umeri. Pune mâna stângă pe bara pentru picioare. „Ridică brațul drept. Apoi expiră, îndepărtează căruciorul și înclină-te cu brațul drept în partea stângă.” Repetă pe cealaltă parte.
Reformer Pilates full body pentru începători - eficient, sigur și motivant
Cu acest antrenament Reformer full body, poți începe antrenamentul Pilates acasă în siguranță și eficient. Datorită instrucțiunilor clare ale antrenoarei Greta și a exercițiilor variate, vei obține tot ce ai nevoie pentru un început reușit - fără presiune, dar cu un efect de durată.
Un antrenament Pilates Reformer pentru întregul corp este un program complet de antrenament pe Pilates Reformer. Toate grupele musculare importante sunt întărite prin exerciții specifice - de la bază și trunchi la picioare, spate și brațe. Tensiunea arcului și mișcările ghidate fac antrenamentul deosebit de potrivit pentru dezvoltarea musculară controlată și flexibilitatea funcțională.
Doar 2-3 ședințe pe săptămână sunt suficiente pentru a obține rezultate notabile. Antrenamentele regulate cu Reformer la domiciliu îmbunătățesc forța, flexibilitatea, postura și conștientizarea corpului - fără a-ți suprasolicita viața de zi cu zi.
În plus față de Pilates Reformer, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă și puțin spațiu. Un antrenament Reformer Pilates pentru întregul corp, ghidat video, face ca începutul să fie deosebit de ușor și sigur - fără a fi nevoie de un studio.
Profilul expertei Greta
Nume: Greta Giorei
Vârstă: 32
Profesie: Instructor Pilates Reformer
Profesie sportivă:
- Dansatoare profesionistă și instructor Pilates
- Dansatoare la teatru
- Instructor Pilates Reformer
Asta este ceea ce o face specială pe Greta: Ca dansatoare, Greta înțelege exact ce înseamnă controlul corpului. Îi plac mișcările dinamice și, în același timp, transmite calm, astfel încât cursurile sale să fie perfect echilibrate.
