Mobilizare Pilates Reformer pentru șolduri și coloană vertebrală: Antrenament delicat pentru mai multă flexibilitate

O coloană vertebrală flexibilă și șoldurile suple sunt cheia unei posturi sănătoase, a unor secvențe de mișcare fără durere și a unei ușurințe de mișcare în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, din cauza șezutului prelungit, a efortului unilateral sau a lipsei de activitate, corpul nostru își pierde adesea flexibilitatea tocmai în aceste zone. Reformer Pilates îți oferă soluția perfectă: „Prin mobilizarea țintită a șoldurilor și spatelui, îți îmbunătățești flexibilitatea, eliberezi tensiunea și îți îmbunătățești postura - fără a te suprasolicita”, explică experta noastră în Pilates, Greta.

Femeie făcând Pilates pe un aparat reformer, cu vedere la oraș.

👉 Urmărește acum videoclipul de mai sus și alătură-te antrenamentului nostru de 10 minute pentru mai multă flexibilitate la nivelul coloanei vertebrale și a șoldurilor - blând, sigur și eficient!

Femeie exersând pe un aparat de Pilates cu benzi de rezistență, purtând echipament sportiv.

De ce ajută Reformer Pilates în cazul durerilor de spate și șolduri

„Mișcările blânde și ghidate de pe Reformer sunt ideale pentru oricine suferă de tensiune, rigiditate sau mobilitate limitată - în special în zona lombară sau a șoldurilor”, spune Greta. „Datorită tensiunii reglabile a arcului, poți regla individual intensitatea antrenamentului și poți efectua mișcări de mobilizare controlate în siguranță.” Acest lucru este deosebit de util pentru:

Tensiuni legate de șezut la nivelul coloanei lombare și toracice
Flexori ai șoldului scurtați și mobilitate restrânsă a șoldului
Blocaje legate de stres la nivelul spatelui
Dezechilibre în zona pelviană

Antrenamentul pe Reformer te ajută să corectezi postura incorectă, să îți îmbunătățești conștientizarea propriului corp și să experimentezi din nou mișcarea fără probleme și fără dureri.

Femeie întinsă pe un aparat de exerciții, privind în sus.

Mobilizarea șoldurilor și a coloanei vertebrale - de ce este atât de importantă

Coloana noastră vertebrală este proiectată să se îndoaie, să se întindă și să se rotească - iar șoldurile noastre ar trebui, de asemenea, să se poată mișca liber pentru a conecta armonios partea superioară a corpului și picioarele. Restricțiile din aceste zone pot duce la supraîncărcare, durere sau daune posturale. „Deoarece deseori nu ne mișcăm suficient șoldurile și coloana vertebrală în viața de zi cu zi, mobilizarea țintită, realizată ca în videoclipul nostru Reformer Pilates, are o importanță atât de mare”, subliniază instructorul de Pilates Greta.

Femeie care face Pilates pe un aparat reformer, cu picioarele ridicate.

1. Bridging

➡️ toate benzile elastice

➡️ 3 repetări

Începe cu o mobilizare a șoldului. Pentru a face acest lucru, începe întins pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mijlocul piciorului pe bara pentru picioare. „Pe măsură ce expiri, înclină pelvisul și rotește coloana vertebrală în sus, vertebră cu vertebră, pe diagonala lungă”, instruiește Greta. „Pe măsură ce expiri, rostogolește-te încet înapoi în jos”. Un sfat important de la experta noastră: „Acordă atenție mișcărilor fluide.”

Femeie făcând exerciții Pilates pe un aparat reformer, cu picioarele ridicate în curele.

2. Ridicare pelvis

➡️ toate benzile elastice

➡️ 5 repetări

Pentru această înclinare a pelvisului pe Reformer-ul Pilates, apropie picioarele, călcâiele atingându-se în V, genunchii depărtați la lățimea umerilor. „Apoi înclină pelvisul ca la primul exercițiu și ridică-l câțiva centimetri", spune instructorul Pilates. Împinge apoi căruciorul la jumătatea distanței, astfel încât genunchii să rămână ușor îndoiți. „Accentul se pune pe osul pubian, pe care îl tragi spre coaste.”

Femeie făcând Pilates pe un aparat reformer, cu picioarele sus și prinse în curele.

3. Scurt masaj pentru coloana vertebrală

➡️ 2 benzi elastice roșii + 2 albastre

➡️ 3 repetări

În timp ce stai pe spate, pune-ți picioarele în buclele lungi și ridică-ți picioarele la un unghi de 90 de grade. „Pe măsură ce expiri, întinde-ți picioarele în față, apoi ridică-le drept și împinge-le mai în spate, astfel încât coloana să fie ridicată”, explică Greta. „Apoi îndoaie genunchii și adu-i spre omoplați pentru a reveni la poziția de pornire.” Acest lucru mobilizează atât coloana vertebrală, cât și partea din spate a picioarelor.

Femeie făcând Pilates pe un aparat reformer, întinsă pe o parte cu curele la picioare.

4. Cercuri cu picioarele

➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră

➡️ 5 repetări pe fiecare parte

„Următorul exercițiu antrenează o mișcare izolată a șoldului”, spune Greta. Când stai întinsă pe o parte, piciorul inferior este îndoit, iar piciorul superior este într-o buclă lungă. „Pe măsură ce expiri, mișcă piciorul întins înainte și mișcă-l încet înapoi.” Sfatul expertei: „Lucrează izolat din articulația șoldului. Păstrează-ți spatele în extensie și stabil." Apoi schimbă partea.

Femeie care face exerciții pe un aparat de Pilates cu benzi de rezistență.

5. Tragere de bucle

➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră

➡️ 3 repetări

Pentru următorul antrenament, mai întâi adu bara pentru picioare a Reformer-ului Pilates până la capăt. Greta îți arată cum să faci acest lucru în video. Așază-te în poziția culcat, întinde-ți picioarele și prinde corzile. „Inspiră și trage brațele înapoi, ridicându-ți sternul. Coboară din nou pe măsură ce expiri”. Aceasta nu este doar o mobilizare excelentă, ci îți întărește și partea inferioară a spatelui.

Femeie care face exerciții pe un aparat de Pilates în haine sport

6. Extensia flexorului șoldului

➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră

➡️ 3 repetări pe fiecare parte

„Acest exercițiu este o întindere foarte bună pentru flexorul șoldului”, explică experta Greta. Rabatează bara pentru picioare înapoi în sus, așează un picior lângă Reformer și îngenunchează pe cărucior cu celălalt. Expirând, împinge căruciorul înapoi și coboară șoldurile. „Trage-ți osul pubian spre buric pentru a intensifica întinderea”, spune instructorul de Pilates. Repetă acest lucru de 3 ori și apoi schimbă partea.

Femeie exersând pe un aparat de Pilates, concentrându-se pe picioare și fesieri.

7. Patruped

➡️ 1 bandă elastică roșie + 1 albastră

➡️ 3 repetări pe fiecare parte

Pentru această mobilizare a șoldurilor, începe în poziția patruped lateral: „O mână și un genunchi sunt pe platformă, cealaltă mână și celălalt genunchi sunt pe suprafața culcată a căruciorului”, ne arată Greta. „Pe măsură ce expiri, împinge căruciorul spre exterior și întinde șoldurile. Menține partea superioară a corpului în poziție verticală”. Inspiră și revino încet. După 3 repetări, întoarce-te pe partea cealaltă.

Femeie care face exerciții pe un aparat de fitness Crivit, purtând pantaloni de yoga maro.

Mobilizare Pilates Reformer pentru șolduri și coloană vertebrală - cheia pentru o mobilitate mai mare

Un antrenament Pilates Reformer regulat pentru mobilizarea șoldurilor și a coloanei vertebrale este modalitatea ideală de a-ți îmbunătăți ușor mobilitatea, de a elibera tensiunea și de a preveni durerea în zona lombară sau a șoldurilor. Exercițiile țintite de pe Reformer îți activează mușchii profunzi, promovează fluxul sanguin la nivelul fasciei și te ajută să te miști mai liber și mai ușor - fără a te suprasolicita. Greta, experta Pilates, subliniază: „Cu mobilizarea conștientă pe Reformer, nu câștigi doar flexibilitate, ci și o postură bună, stabilitate și conștientizarea corpului.”

FAQ - Întrebări frecvente despre mobilizarea șoldului și a coloanei vertebrale Reformer Pilates

Antrenamentul este potrivit pentru oricine dorește să dezvolte o mai mare flexibilitate a șoldurilor și a coloanei vertebrale - fie că sunt începători, fie că sunt persoane care revin la exerciții sau persoane cu dureri de spate. Intensitatea poate fi optimizată datorită tensiunii reglabile individual a arcurilor de pe Reformer-ul Pilates.

Da! Reformer Pilates are un efect specific asupra tensiunii din partea inferioară a spatelui și ajută la îndreptarea coloanei vertebrale. Exercițiile de mobilizare, cum ar fi podurile sau curelele de tracțiune, ajută la eliberarea blocajelor și la reducerea presiunii asupra spatelui - ușor, sigur și eficient.

Tot ce ai nevoie este un Reformer Pilates, haine confortabile și puțin spațiu. Cu ajutorul unor instrucțiuni bine structurate - ca în videoclipul nostru - poți începe imediat, fără cunoștințe anterioare sau echipament suplimentar.

Femeie care face exerciții cu o bandă de rezistență în fața unei ferestre.

Profilul expertei Greta

Nume: Greta Giorei

Vârstă: 32

Profesie: Instructor Pilates Reformer

Profesie sportivă:

Dansatoare profesionistă și instructor Pilates
Dansatoare la teatru
Instructor Pilates Reformer

Asta este ceea ce o face specială pe Greta: Ca dansatoare, Greta înțelege exact ce înseamnă controlul corpului. Îi plac mișcările dinamice și, în același timp, transmite calm, astfel încât cursurile sale să fie perfect echilibrate.