Învață să alergi: 5 sfaturi pentru tehnică și pornire

Cum începi să alergi?

Primul pas este adesea cel mai greu - dar când vine vorba de alergare, merită să începi! Este important să începi în mod realist, relaxat și cu structură, în loc să te suprasoliciți.

Cum să începi să alergi: Începe cu intervale de mers pe jos combinate cu alergare: Mai ales la început, are sens să combini alergarea și mersul pe jos. De exemplu: un minut de jogging ușor, două minute de mers pe jos. Repetă acest lucru timp de 20-30 de minute.

Asigură-te că ai pantofi buni: Pantofii buni de alergare sunt cea mai importantă piesă de echipament. Expertul în alergare David explică: „Pantofii de alergare se referă la două lucruri: amortizare și flexibilitate. Mai ales dacă nu ești încă un alergător desăvârșit, o talpă intermediară ajută la reducerea impactului și la ușurarea articulației.”

Alege îmbrăcămintea potrivită: „Îmbrăcămintea funcțională, în special, face diferența - transportă umezeala, reglează temperatura și se adaptează mișcării - observi acest lucru la fiecare kilometru”, spune Tim, care aleargă și el aproape în fiecare zi.

Găsește un traseu ușor și plat: Cel mai bine este să începi pe un teren moale (de exemplu, un drum forestier sau în parc), fără pante abrupte. Acest lucru este mai ușor pentru articulații și te motivează să alergi în continuare.

Nu alerga prea repede - aleargă constant: Alergând încet, îți dezvolți rezistența de bază. Aceasta este deosebit de importantă la început pentru a continua. Aleargă într-un ritm la care să poți purta o conversație. Acest lucru te va ajuta să rămâi relaxat și să îți dezvolți încet rezistența.

Exersează tehnica corectă de alergare: acest lucru este adesea subestimat, în special de către începători. Cu toate acestea, merită să te familiarizezi cu tehnica corectă de alergare încă de la început.

De ce este tehnica de alergare atât de importantă pentru începători?

Principalul lucru este să începi să alergi! Dar dacă folosești o tehnică greșită încă de la început, riști să te suprasoliciți sau să alergi neeconomic pe termen lung. „Dacă știi de la început ce este important, alergarea va fi mai ușoară și te vei ține de ea”, subliniază David, om de știință în domeniul sportului și fizioterapeut.

O tehnică bună de alergare te ajută:

• să alergi mai eficient (consum mai mic de energie)
• să-ți protejezi articulațiile
• să eviți greșelile tipice, cum ar fi lovirea călcâiului sau înclinarea umerilor
• să te distrezi mai mult
• să ai un sentiment de realizare

O postură verticală

„Când începi să alergi, postura ta este esențială”, spune David. Cum funcționează: „Imaginează-ți un fir invizibil care te trage ușor în sus la ceafă. Acest lucru te îndreaptă automat, îți deschide pieptul și îți menține umerii relaxați.” Această îndreptare te ajută să eviți încordarea inutilă. Lista sa pentru o postură corectă: „Capul drept, privirea înainte, umerii relaxați, brațele libere.”

Pași scurți și rapizi

Mărimea pasului este o greșeală comună pe care cei doi experți o observă la începători. La fel cum este și alergatul cu multă presiune. „În schimb, încearcă să faci pași mai mici și mai rapizi - deci mai degrabă ușori și fluizi decât apăsați”, explică Tim. „Piciorul trebuie să aterizeze sub centrul de greutate - nu mult în fața acestuia. Acest lucru reduce semnificativ sarcina de impact asupra genunchilor și șoldurilor. O indicație bună este de 160 până la 180 de pași pe minut.”

Pașii corecți

Modul în care îți așezi piciorul atunci când alergi face o diferență semnificativă în ceea ce privește tehnica ta de alergare: „Dacă aterizezi cu călcâiul, încetinești cu fiecare pas. Acest lucru consumă energie - și poate duce la disconfort pe termen lung”, spune David. Pentru a păși corect, expertul recomandă: „Pentru început, este mai bine să începi cu o lovitură ușoară a metatarsului. Acest lucru îți permite să rulezi piciorul în mod natural. O suprafață moale este perfectă pentru a exersa acest lucru - un drum forestier, de exemplu. Vei prinde mai repede ritmul acestui tip de alergare.”

Utilizarea brațelor

Utilizarea brațelor este total subestimată de mulți începători. Pentru că ceea ce mulți oameni nu știu: „Brațele stabilizează partea superioară a corpului și te ajută să menții ritmul”. Tim explică cum să îți folosești brațele corect atunci când alergi: „Ține-ți brațele lejer la un unghi de 90 de grade și ține-le paralele cu corpul - nu le încrucișa. Acest lucru economisește, de asemenea, energie și asigură un flux fluid al mișcării. Un exercițiu simplu: din când în când, aleargă conștient 100 de metri folosind brațele în mod activ.”

Respirație abdominală profundă

„Respirația este mai importantă decât cred mulți oameni", subliniază David, cercetător sportiv. „Respiră profund în stomac - nu doar în piept”. Pentru a te concentra mai bine asupra respirației și a o exersa în mod specific, el recomandă găsirea unui ritm: „De exemplu: inspiră timp de doi pași, expiră timp de doi pași și repetă.” Pentru alergările ușoare, respirația nazală este suficientă în majoritatea cazurilor. „Dacă devine mai intensă alergarea, poți trece la respirația nas-gură”, spune expertul.

Începe antrenamentul de alergare cu tehnică, răbdare și voie bună

A învăța să alergi nu este un sprint - este un proces care începe cu primul pas. Cu sfaturile potrivite pentru a începe, o privire conștientă asupra tehnicii de alergare și așteptări realiste, poți crea fundația perfectă pentru succesul pe termen lung. Experții noștri Tim și David îți arată: „Nu este vorba despre viteză, ci despre tehnică, conștientizarea corpului și perseverență. Dacă începi încet, alergi conștient și te antrenezi în mod regulat, nu numai că vei fi mai în formă, dar și mai fericit, mai relaxat și mai sănătos.