Mobilizarea dinamică pentru alergători: cea mai bună rutină înainte de alergare

De ce mobilizarea dinamică este atât de importantă pentru alergători

Înainte de a începe să alergi, nu trebuie doar să îți încălzești mușchii, ci și să îți activezi flexibilitatea și stabilitatea. Încălzirea dinamică te ajută să:

• Îmbunătățești economia alergării: Mai multă libertate de mișcare și o tehnică de alergare mai fluidă.
• Reducerea riscului de accidentare: Articulațiile, tendoanele și mușchii devin pregătiți pentru mișcare.
• Creșterea amplitudinii de mișcare: În special la nivelul șoldurilor, articulațiilor gleznelor și coloanei toracice.
• Crește activarea neuromusculară: mușchii reacționează mai rapid și mai puternic.
• Important: Mobilizarea dinamică înlocuiește întinderea statică înainte de alergare – stretching-ul static își are locul în perioada de răcire pentru regenerare.

Încălzirea dinamică vs. stretching static

Vrei să știi care este diferența dintre încălzirea dinamică și stretching-ul static? Noi avem explicația:

• Încălzirea dinamică: Mișcările sunt efectuate prin intermediul unei game complete de mișcări, în mod activ și fluid, pentru a activa mușchii și a crește circulația.
• Stretching-ul static: Pozițiile sunt menținute mai mult timp pentru a întinde mușchii - mai potrivit după o alergare pentru recuperare.

Ce articulații ar trebui să mobilizezi înainte de alergare?

O încălzire specifică pentru alergători este importantă pentru a mobiliza articulațiile relevante pentru alergare și pentru a promova libertatea de mișcare, stabilitatea și prevenirea leziunilor. În timpul alergării, impactul repetat și sarcinile de rotație afectează întregul sistem musculo-scheletal - mobilizarea dinamică asigură o pregătire optimă a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Articulații importante pentru încălzire înainte de alergare:

• Articulațiile gleznei - îmbunătățesc mișcarea de rulare, oferă mai multă stabilitate la atingerea solului și reduc riscul de răsucire a gleznei sau de probleme ale tendonului lui Ahile.
• Articulațiile genunchiului - sporesc mobilitatea în flexie și extensie, susțin un push-off puternic și contracarează suprasolicitarea.
• Articulațiile șoldului - esențiale pentru lungimea pasului, extensia șoldului și propulsia eficientă; previn afecțiunile tipice ale alergătorului.
• Coloana vertebrală lombară și pelvisul - promovează o postură de alergare verticală și reduc încărcarea incorectă.
• Coloana vertebrală toracică - asigură o rotație mai bună a părții superioare a corpului și o balansare liberă a brațelor.
• Umerii și brațele - susțin un stil de alergare armonios prin mișcări fluide ale brațelor.

Sfat: Încălzește aceste articulații într-o mișcare fluidă, dinamică, fără încărcare sacadată. Acest lucru activează mușchii, fascia și sistemul nervos central în același timp - baza perfectă pentru un start de alergare eficient.

Iată cum arată mobilizarea dinamică optimă înainte de alergare

În videoclipul nostru, experții în alergare David și Tim îți arată cum se face mobilizarea dinamică și te însoțesc pas cu pas prin realizarea încălzirii:

Sărituri ușoare

Săriturile constau în activarea articulației gleznei. „Lucrați activ împotriva solului și trageți ușor genunchii în sus", subliniază expertul în alergare. Acest lucru creează o mișcare dinamică care pregătește optim corpul pentru alergare.

Ridicare genunchi: Întindere a extensorului șoldului

Trage un genunchi spre piept într-un mod controlat în timp ce stai pe un picior și atingi ușor degetele de la picioare. Rămâi cât mai vertical posibil. „Acest lucru mobilizează șoldurile și activează mușchii piciorului în același timp.”

Întinderea flexorilor șoldului

„Pentru a pregăti flexorul șoldului și mușchii anteriori ai coapsei, aduceți piciorul înapoi în timp ce stați în picioare, prindeți piciorul și trageți-l ușor spre fese", descrie David. „Această întindere dinamică slăbește flexorii șoldului și cvadricepsul - ideal pentru îmbunătățirea lungimii pasului."

Dezlănțuie-ți săriturile: Hip flow

Următorul exercițiu este explicat de expertul în alergare Tim: „Stai pe un picior și trage-l pe celălalt în sus. Apoi mișcă-l în lateral, înapoi și înapoi la sol”. Pentru o variantă avansată, el recomandă: „Întinde piciorul înapoi pentru a activa și fesele.”

Dynamic Reach: Hamstrings in Motion

Acest exercițiu de încălzire dinamică pregătește partea din spate a piciorului și întregul sistem nervos. „Din poziția în picioare, așezați un picior în față, întindeți-l și trageți degetul de la picior înăuntru. În același timp, înclinați partea superioară a corpului ușor în față. Mișcați încet brațele în față și în sus.” Tim adaugă: „Repetați ambele părți de mai multe ori.”

Genuflexiuni: power squat

Ca exercițiu final, expertul în alergare Tim recomandă genuflexiuni care mobilizează din nou șoldurile și fesele: „Pentru a face acest lucru, împingeți fesele mult în spate, îndoiți brațele și apoi îndreptați-vă complet. Repetați dinamic”.

Încălzirea dinamică - cheia pentru un start puternic și sigur al alergării

Încălzirea țintită înainte de alergare este mult mai mult decât o simplă încălzire - este cheia pentru o tehnică de alergare mai bună, mai multă flexibilitate și mai puține leziuni. Începe fiecare sesiune de alergare cu această încălzirea dinamică ca o minirutină și vezi diferența: stil de alergare mai ușor, ritm mai bun, mai multă putere.