Culmea, da!

Cum e posibil să mănânci și, totuși, la scurtă vreme să îți fie iarăși foame? Păi, nu de aia mănânci, ca să nu îți mai fie foame?

Există mai multe explicații, cum ar fi timpul scurt de digerare (cele mai multe fructe sau sucul de fructe se digeră în aproximativ jumătate de oră după ce au fost mâncate) sau faptul că unele alimente, cum ar fi cerealele, au nevoie să absoarbă nutrienți, minerale din organism ca să poată fi digerate, dar cea de care mă voi ocupa în materialul de azi este că mâncăm multe alimente cu calorii goale, false.

Ce înseamnă asta? Alimente cu un indice glicemic ridicat care cresc glicemia brusc, la fel de brusc cum o și coboară, odată ce au fost absorbite.

Glicemia înseamnă zahărul din sânge, iar indicele glicemic înseamnă o valoare care măsoară cât de rapid sau de încet crește glicemia în sânge odată cu ingerarea unui anumit aliment.

Nivelul crescut de glucoză în sânge poate genera orbire, blocaj renal, accident vascular. Alimentele cu un indice scăzut eliberează glucoza lent, stabil, fără să pună organismul în poziție de atac. Cele cu indice mare le sunt utile copiilor care au multe activități sportive înainte sau după un episod de efort fizic intens, ca să le reechilibreze rezervele solicitate în timpul activității sportive.

Până în 55 = indice scăzut, alimente stabile, bune cu glicemia

56-69 = indice mediu

Peste 70 = indice mare, alimente periculoase pentru glicemie

Atenție!

Indicele glicemic se poate modifica în funcție de:

• Cum prepari alimentul: dacă adaugi zeamă de lămâie, scade indicele. Cu cât fierbi mai mult carbohidrații, pastele, cartoful, cu atât crește indicele glicemic.
• Cât de copt e fructul sau leguma: cu cât e banana mai coaptă, cu atât îi crește valoarea glicemică.
• Cum combini alimentele în timpul aceleiași mese: combină alimentele cu indice mare cu alimente cu un indice mai mic și scade valoarea generală a mesei.

Surse:

Harvard Medical School ( https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods)

SELF Nutrition Data

Croissantul

Aparent, exceptional! Și pentru tine, dimineața, lângă un latte și pentru copilul tău, împreună cu un pahar cu lapte cu cacao. Sau croissant simplu, am văzut adesea mame dându-le copiilor în parc sau când îi iau pe copii cu ele la o terasă un croissant, “ca să tacă din gură” sau “ ca să mănânce și copilul ceva”. Nu prea e nimic de lăudat în croissant, el e alcătuit din făină albă și grăsimi. Dacă vrei un mic dejun adevărat, care să te hrănească și să te și țină câteva ore, alege ouă cu pâine din făinuri integrale.

Ca să ai pentru totdeauna de la mine: cu cât e necesar să mesteci mai mult un aliment, cu atât o să îți țină de foame mai tare. Să ții minte asta și o să știi, astfel, că orice se înghite aproape nemestecat, cum e, de exemplu, iaurtul, o să atragă foamea la scurtă vreme. Iaurtul cu fructe și îndulcitori din comerț nu e deloc o variantă. Dar poate deveni brusc dacă alegi un iaurt gras, cu granola, fulgi de ovăz sau migdale, susan, cânepă, chia, nuci.

Orezul alb

Doamne, cât orez cu lapte aud că li se dă copiilor în țara asta! Nu, nu zic să nu le dăm deloc, ci să știm că orezul rafinat ridică rapid glicemia, după care o scade brusc și lasă copilul flămând, agitat și constipat, dacă mănâncă orez alb în mod regulat. Alege basmati sau orez brun.

Albușul de ou

Eu, de exemplu, nu mănânc albușul. Serios! Eu abia aștept să mănânc un ou, ca să îi simt gustul gălbenușului, care este, de fapt, cea mai hrănitoare parte din ou, este proteina completă a naturii. Vezi că am scris anul trecut un articol super informat, super documentat despre ouă, îl ai aici.

Cerealele îndulcite

Fix alea pe care le mănâncă cei mai mulți copii ca mic dejun, unii chiar zilnic! Îndulcitorii artificiali cresc energia pentru scurtă vreme, dar îi lasă flămânzi pe copii, pentru că sunt calorii goale în acest aliment.

Sucul de fructe

Alt aliment plin de zahăr și “gol”, de fapt, atâta vreme cât nu conține și pulpa fructului. Un articol de al meu plin de informații despre sucurile de fructe în dieta copiilor îl găsiți aici. „Fructele se mănâncă cu dinții, nu cu paiul”, zice înțelepciunea populară, iar dacă nu crezi, vezi: bea un suc de mere, vezi în cât timp ți se face foame, după care mănâncă un măr, deși ar trebui să mănânci fix atâtea mere câte ai folosit ca să faci sucul de fructe pe care l-ai inclus in acest experiment și observă în cât timp ți-e foame în acest al doilea scenariu.

Pâinea albă, preferata copiilor

Într-o conferință, o mamă mi-a spus că ea nu îi dă copilului pâine, pentru că știe că e goală de nutrienți. Din seria:

„- Nu mai mânca pâine goală!

- De ce?

- Că îți umpli burta cu cocă!”

Eroare! De aia insist de ani de zile și o să mai insist cât m-o mai ține Universu’: Problema nu e la copii, e la părinți! Pâine nu e egal franzelă, pâine albă, pâine din grâu rafinat! Pâine poate să însemne în fiecare săptămână, în fiecare zi chiar! Pâini diferite, din făinuri integrale, din diferite cereale, care să însemne, da, fiecare felie din această nouă pâine, o masă plină de nutrienți!

De care pâine să cauți?

Din secară, cu fulgi de ovăz, cu hrișcă, mei, orez, migdale, in, soia, porumb, orz, slavă Tatălui care ne dă pâinea-noastră-cea-de-toate-zilele, există nenumărate tipuri de pâini din care copilul tău își poate alege și poate îmbogăți dieta lui zilnică.

Cartofii prăjiți

Asta e o informație care m-a frapat maxim în clipa în care am aflat-o: dacă iei un cartof și îl coci în cuptor sau îl fierbi, îți aduce nutrienți și îți potolește foamea mai bine decât aproape orice altceva de pe planetă. Dacă îl prăjești în ulei și pui sare peste ei, își pierd brusc multe dintre puterile nutritive.

Gogoșile, biscuiții, covigii, orice înseamnă făină rafinată, iar dacă mai adaugi și ceva zahăr, ai garantată creșterea, urmată de scăderea bruscă a glicemiei, cu nutrienți aproape zero și senzație de foame în scurtă vreme. De aia se și spune că „i-ai păcălit foamea cu un covrig”; nu ai auzit niciodată un copil spunând „Am mâncat o gogoașă și nu mi-a mai trebuit nimic în ziua aia!” ?

„Da, Crina, dar toate exemplele tale sunt alimente pe care copiii le adoră! Sunt hrana cea mai confortabilă!”

Da, și pentru că mă știi, știi că treaba mea cea mai importantă e să vă ajut, să vă ajut real să vă fie mai ușor, în timp ce vă e mai sănătos, mai ca în cărțile deștepte de crescut copiii, iată, vin cu soluţii, vin cu instrumente:

• Lasagna fără carne, din legume și cu paste integrale
• Spaghetti cu legume, sos de roșii, ulei de măsline
• Cartof copt cu chilli din carne de curcan și fasole cu bob roșu sau cu bob mare
• Tortilla (enchiladas) cu carne de pui, mozarella, gouda sau parmezan și fasole neagră
• Popcorn, fără ulei, airdry se cheamă în engleză, boabele care se desfac doar la contactul cu aerul fierbinte, din cuptor
• Covrigei sărați din făinuri integrale sau cu semințe de susan, susan negru, in, chia, mac, cu guacamole sau cu humus
• Sorbet, pentru că, na, cui nu îi place înghețata, cum aș fi putut să dorm, dacă le luam copiilor înghețata? Sorbetul are tot ce are o înghețată de aia de care știi, minus lactate. Nu uita că poți să faci înghețată pe băț din piure de fructe sau din bucăți întregi de fructe înfipte în băț (ananas, pepene galben, pepene roșu, pere). Merge și cu iaurt, iaurt înghețat în forma de popsicles, în care poți să pui semințe de chia, de cânepă sau miere și nuci
• Cookies, biscuiți din ovăz cu stafide aurii sau cu ghimbir, înmuiați în iaurt sau cu sos de mere
• Fructe de pădure, afine, zmeură, afine, mure cu frișcă și scorțișoară
• Ciocolată amăruie, cu conținut de cacao de 40-50%. Ce e peste 70% e prea amărui pentru copii. Ciocolata este sănătoasă, trebuincioasă, gustoasă, e un aliment care poate să existe fără niciun pericol în dieta copiilor de peste 2-3 ani.
• Iaurt cu granola, nuci, fucte de pădure
• Măr copt în cuptor cu fulgi de ovăz crocanți și scorțișoară. Stropește cu apă în care ai hidratat curmale, dacă vrei să fie mai dulce mărul

Fă asta dacă vrei să te adore copiii: Înfige bucăți de banană în bețe de frigăruie. După care, pune-i pe copii să „înece”, să scufunde bucățile de banane în ciocolată lichidă, să presare fulgi de migdale prăjiți peste și ... da, știu, șansa să mai apuce și ei și să nu le mănânci tu pe toate e foarte mică, dar o să mă iubești după ce o să te saturi.