Pot să fiu vegetariană în timpul sarcinii?

Pot să fiu vegetariană în timpul sarcinii?

Da. Dacă respecți regulile care îi asigură corpului tău și corpului bebelușului tău sănătate și armonie. În articolul acesta, o să afli ce trebuie să conțină dieta din fiecare zi, astfel încât să poți să duci o sarcină până la bun sfârșit și să îi oferi copilului tău un bun început.

 

Iată care sunt nutrienții-cheie pe care să îi ai zilnic în vedere:

Cine nu mănâncă deloc carne, are nevoie de Proteină!

Poți lua proteine de foarte bună calitate din:

  • Ouă
  • Lactate
  • Nuci, semințe
  • Unt și ulei provenite din semințe, precum uleiul de cânepă, de susan negru, de nuci pecan, de fistic, caju, migdale, alune de pădure
  • Leguminoase, cum ar fi fasole, mazăre, năut, linte, carob, soia, tamarind

 

Cum să procedezi cu ele?

  • Adaugă boabe de fasole de diferite mărimi și culori într-o salată
  • Fă-ți humus
  • Fierbe linte cu legume și zeama o poți adăuga la o ciorbă sau poți fierbe paste în ea
  • Fă-ți un burrito cu boabe de năut
  • Mănâncă zilnic o mână de nuci, semințe de floarea soarelui sau năut prăjit
  • Unge-ți felii de pâint integral cu unt de arahide sau pune bucățele de tofu cu roșii uscate
  • Adaugă mereu câteva felii de ou fiert la gustările de peste zi

 

Fier! Dacă nu mănânci carne, de unde fier?

Chiar dacă iei un supliment de vitamine șd minerale, te sfătuiesc să iei mereu în calcul sursele naturale de nutrienți. Așadar, ia fier din:

  • Cereale fortificate cu fier
  • Cereale integrale, cum ar fi pâine sau paste
  • Iarăși din leguminoase și fasole de orice fel
  • Din orice produse care au la bază soia, dar recomand doar soia organică
  • Legume cu frunze verzi, precum spanacul sau kale

Ai grijă mare dacă bei cafea frecvent sau ceaiuri, pentru că taninii și polifenolii din ele vor împiedica absorbția fierului de origine vegetală! De asemenea, e absolut musai ca toate aceste surse de fier non-hem (fier care nu provine din carne) să fie însoțite de vitamina C. Așadar, pregătește-te să ai întotdeauna la masă roșii, ardei gras, broccoli, felii de portocale sau orice alte citrice, ca să te asiguri că și rămâne în organism fierul pe care tocmai l-ai mâncat.

 

La fiecare analiză de sânge de pe parcursul sarcinii, cere să fie verificate în mod constant aceste valori, ca să fii mereu atentă și conștientă în relație cu corpul tău!

 

De mai multe ori pe zi, ar fi bine să mănânci alimente bogate în zinc și cel ai mare  noroc este că alimentele care conțin fier conțin și zinc, așadar primești ambele categorii de minerale la o singură masă. Dacă mănânci lactate, brânzeturile sunt o sursă importantă de zinc.

 

Pentru calciu, ai o mulțime de variante!

  • Iaurt și orice alt lactat fermentat sau nefermentat
  • Alimente fortificate cu calciu, cum ar fi lapte vegetal, lapte de migdale sau de soia, băuturi cu calciu adăugat sau cereale pentru mic dejun
  • Fasole albă
  • Orice produs din susan: tahini (pastă de susan), batoane de susan cu miere, semințe de susan pe care le poți adăuga în orice mâncare
  • Migdale
  • Pentru tofu, verifică, te rog, ca pe etichetă să apară unul dintre aceste ingrediente: clorură de calciu sau sulfat de calciu.
  • Kale, broccoli, bok choy și alte legume cu frunze verzi, de tipul salatelor sunt mereu de luat în considerare

 

Atenție! Calciul din spanac, sfeclă roșie nu este absorbit de către organism la fel de bine ca celelalte.

 

Vitamina D, acest nutrient despre care se discută peste tot, de la tinerețe până la bătrânețe!

Această vitamină este absolut esențială în dietă, pentru că, de exemplu, calciul nu poate fi absorbit de către corp în lipsa ei! Există multe alimente în care vitamina D s-a adăugat în procesul de producție, cum ar fi laptele, sucul de portocale, cerealele, laptele vegetal. Toate suplimentele de vitamine și minerale care se recomandă în sarcină vor conține în mod sigur și vitamina D. Iar dacă vrei să știi surse de vitamina D pe care să le iei direct din natură, atunci, ia în considerare, te rog:

  • Pește: ton, macrou, somon și hering și sardine
  • Brânzeturi
  • Gălbenuș de ou
  • Ciuperci

 

Vitamina B12, vitamina anti-depresie

Da, vitaminele din complexul B au atât de multe beneficii, încât cred că aș putea scrie un articol numai despre ele! Ca și Omega-3, B12 este esențială pentru dezvoltarea creierului copilului tău. În mod cert, suplimentul tău de vitamine natale ar trebui să conțină vitamina B12, iar ca să o iei din alimente, iată lista:

  • Păstrăv, somon, ton, scoici, sardine
  • Iaurt, brânzeturi fermentate
  • Ouă
  • Drojdie
  • Lapte de cocos
  • Și neapărat alimente cu adaos de B12.

 

Spuneam că Omega-3 este nutrientul principal cu care se hrănește creierul tău și al copilului tău, așa că te rog să introduci zilnic în dieta ta ulei de pește, ulei de krill sau alge, ca să introduci, în acest fel, și iodul tot din sursă naturală.

 

Îți recomand să discuți totul cu medicul tău și să faci constant analize pe toată perioada sarcinii, astfel încât să fii absolut sigură că, și fără carne sau organe în alimentație, corpul tău și al copilului tău pun carne pe ele și își dezvoltă organele eficient și armonios.

 

Surse:

  • The Vegan Society
  • Reed Mangels, PhD, RD, LDN, profesor asociat în departamentul de nutriție de la University of Massachusetts
  • Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status. Advances in Food and Nutrition Research 74:93-131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624036 
  • Conversion of linoleic acid and alpha-linolenic acid to long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Maternal & Child Nutrition 7(Suppl 2):17-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864 
  • The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets
  • Academy of Nutrition and Dietetics
  • Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health
  • United States Department of Agriculture
  • USDA food patterns: Healthy vegetarian eating pattern. United States Department of Agriculture.  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/ 
Lupilu